如果您在夜间醒来，如何重新入睡

如果您经常在半夜醒来，请尝试遵循睡眠专家的建议。

如您所知，充足的睡眠有助于人体正常运作，分为三个阶段。

• 第一阶段。 敏感的睡眠、精神和运动活动均由大脑皮层控制。
• 第二阶段（浅，或轻， 梦）。 皮质活动受到抑制，因此呼吸频率、心率和肌张力降低。
• 第三阶段是“快速眼动”（REM – 快速眼动），在此期间我们会做梦。 在肌张力减弱的背景下，眼球持续快速运动。

夜间，睡眠阶段依次交替。 据 Les Alpes 诊所医疗主任兰道夫·威利斯 (Randolph Willis) 博士介绍， 有很多因素导致你难以进入第一阶段： “你可能吃了一顿丰盛的晚餐，喝了很多水，压力很大，或者有某种有机失衡。 你也可能会受到灯光、伴侣的打鼾或外面的噪音的困扰。”

但晚上醒来怎么能马上入睡呢？ 睡眠专家的建议：

1.控制呼吸

专家表示，如果您发现自己在半夜醒来试图重新入睡，请尝试遵循 4-7-8 方法。 即吸气四秒，屏气七秒，呼气八秒。 这种方法特别有益，因为它不仅有助于集中呼吸并清除攻击性思想，而且还可以帮助身体清除肺部下半部分不需要的二氧化碳。 它还会降低您的心率。 睡眠时的良好心率为每分钟 40 至 50 次。

2、小睡法

如果您醒来后无法重新入睡，请尝试让自己进入平静的清醒状态（小睡）。 动力-精力充沛小睡，小睡-短睡眠，小睡-短睡眠，有助于恢复体力，减少睡眠不足的负面影响。

与其担心睡眠问题，不如尝试集中注意力 闭着眼睛去度假。 人们相信这种方法可以帮助消除压力。 暂时闭上眼睛也是一种方法 恢复平衡 之间 交感神经系统， 当您感到焦虑或压力时就会发生这种情况，并且 副交感神经系统，当你休息时会受到刺激。 如果这仍然没有帮助，并且您担心自己能睡多少觉，请放心，即使是一点点睡眠也比根本不睡觉好。 2023 年的一项研究发现，小睡 20 分钟可以提高表现，而小睡 6 分钟就可以提高记忆力。

3. 微笑、冥想或……唱歌

虽然你醒着的时候可能不会感到特别快乐， 微笑释放感觉良好的荷尔蒙， 例如 多巴胺和血清素，对入睡起着关键作用。 它们还能激活身体的副交感神经系统，帮助我们感到平静。

另一种方法是冥想。 例如，你躺在床上，尝试将每次吸气和呼气数到四，然后放松面部、肩膀、肘部、骨盆区域、手掌、脚，最后是脚底的肌肉。 当你在心里经历所有这些要点时，试着不要把注意力集中在你的想法上，而是集中在你的呼吸上。

另一种对你的伴侣来说不太愉快的方式是唱歌。 专家表示，唱歌是一种很好的刺激方式 迷走神经，在大脑和心脏之间传递信号，并通过喉部。 迷走神经张力增加与入睡所需的较低心率相关。 如果您不会唱歌，请尝试深呼吸，呼气时，在喉咙中发出“嗯”的声音，类似于蜜蜂的嗡嗡声。 注意这个声音产生的振动。 这种振动对迷走神经的影响与唱歌相同，即降低心率。

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