为什么你应该先吃沙拉，然后再吃剩下的饭菜？

如果您先吃沙拉，然后吃蛋白质，最后吃淀粉类碳水化合物，您的血糖峰值就会趋于平稳。 为什么你需要知道这个？ 是的，非常简单！ 这就是为什么你总是感到“不健康的饥饿”，不断地往嘴里塞东西，体重不断增加。

即使在学校里我们也知道“当条款改变时，总和不会改变”。 然而，这条规则不适用于餐后血糖水平。 专家解释了为什么监控这个参数如此重要，并分享了如何“刺激糖分”的生活窍门，让糖分努力跳得更高。

餐后高血糖，或者更简单地说，餐后血糖水平过高，有点像潘多拉魔盒。 一些西方科学家认为，正是餐后高血糖导致了心血管疾病和糖尿病视网膜病变等糖尿病迟发性并发症。

什么是葡萄糖峰值？
摄入碳水化合物后大约 30-60 分钟，血液中的葡萄糖水平急剧上升（峰值）。 它上升多高以及持续多长时间取决于许多因素。 这完全取决于您与碳水化合物一起或之前吃的食物、摄入的纤维量以及 您的身体产生和使用胰岛素激素的能力。 对于患有某些疾病的人 任何降低血糖水平的方法都非常重要。 这些条件：

• 糖尿病
• 反应性低血糖（一种特殊类型的反复低血糖）
• 餐后低血压（进食后血压低）
• 减肥手术。

这是因为葡萄糖水平的高且长时间的峰值会影响 不可逆转的破坏性影响 许多激素和蛋白质，包括那些导致 炎 （许多疾病，包括糖尿病和心脏病）。

不同的食物=不同的血糖峰值
在吃碳水化合物之前吃不同的食物会导致血糖水平飙升吗？ 事实证明是的。 当然，这也不是什么新鲜事。 科学家们早就知道 沙拉等富含纤维的食物会减缓胃排空（食物离开胃的速度）。 因此，高纤维食物会减慢葡萄糖和其他营养物质输送到小肠并吸收到血液中的速度。

蛋白质和脂肪也会减缓胃排空。 这种蛋白质还有一个额外的好处，可以刺激一种叫做 GLP1 的激素。 当食物中的蛋白质到达肠细胞时，这种激素就会被释放，进一步减缓胃排空。 该激素还会影响胰腺，帮助分泌胰岛素。

事实上，模仿 GLP1 作用方式的药物（称为 GLP1 受体激动剂）是 对于 2 型糖尿病患者来说，这是一类非常有效的新药物。它们实际上可以改善血糖控制。

吃饭时食物的顺序又是怎样的呢？ 大多数关于按特定顺序进食是否会影响血糖峰值的科学研究包括 饭前摄入纤维、脂肪和蛋白质。 通常这种负荷是液体形式，并且在碳水化合物之前大约 30 分钟给予。

在一项研究中，在吃土豆泥之前 30 分钟喝一杯乳清蛋白饮料（而不是同时喝）可以更好地减缓胃排空。 这两种选择都比饭前喝水更能减少血糖水平的上升。 虽然这些数据表明先吃蛋白质再吃碳水化合物有助于降低血糖峰值，但在正餐期间单独和顺序食用其他食物组的证据并不那么令人信服。

杰西·因查斯佩 被誉为“葡萄糖女神”” 法国生物化学家、《纽约时报》畅销书作家。 她的书中包含有争议的言论，提倡旨在控制血糖的方法。 专家回答问题： 这正是我们体内葡萄糖水平激增时发生的情况。

“峰值会导致一系列不同的症状，具体取决于个人。最常见的是： 食物的渴望。 它发生在当曲线 血糖下降并导致饥饿激素胃饥饿素的分泌。 具体来说，这可以表现为 每两个小时就想吃甜食或感到饥饿。

一切开始了 恶性循环：我们吃得越多，储存的越多，体重增加得越多，我们就越想吃。

由于能量产生问题，葡萄糖的流入也会导致细胞破坏。 因此，尽管喝了几杯咖啡，你还是想在中午睡觉。

老年 2 型糖尿病患者 糖峰 可能会产生负面影响 认知能力 – 空间导航、清晰思考和推理、记忆力和注意力集中的能力。 在高血糖发作期间，可能会出现潮热、出汗增多和头晕。 许多人也会经历情绪变化——有些人变得悲伤，另一些人变得更加烦躁和/或焦虑。 但这还不是全部：平均而言，十分之七的人表示表现有所下降，十分之五的人难以集中注意力。

根据在美国进行的一项有趣的研究， 食物进入口腔的顺序很重要。 在三天里，实验参与者（都患有胰岛素抵抗）必须吃相同的食物 – 只是他们的顺序改变了。 餐后测量血糖和胰岛素水平：

• 第一天，受试者首先摄入碳水化合物，10 分钟后接着摄入蔬菜和蛋白质。
• 第二天，一餐开始吃蔬菜和蛋白质，10分钟后就可以吃碳水化合物了。
• 第三天，参与者必须先吃蔬菜，然后是蛋白质食物，最后是碳水化合物。

结果不能用两种方式解释：在开始吃碳水化合物的那天，血糖水平波动更大。 您的医生或营养师会告诉您如何改变饮食或食物摄入量，以避免血糖水平飙升。 您在用餐时吃食物的顺序可以成为此建议的一部分。

当膳食以蔬菜或蔬菜和蛋白质的组合开始并以碳水化合物结束时，受试者的血糖水平上升显着减少。

这种作用持续了3个小时，这段时间正是很多糖尿病患者出现餐后高血糖的时期。

照顾好自己的健康，听取医生和专家的建议。 健康！

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